Reisen ist eine aufregende und bereichernde Erfahrung, die uns neue Kulturen, Menschen und Orte entdecken lässt. Doch oft vernachlässigen wir unsere Ernährung während dieser Zeit und greifen stattdessen zu ungesunden Snacks oder Fast Food. Dabei ist es möglich, auch unterwegs eine gesunde Ernährung beizubehalten.

In diesem Blog-Beitrag möchte ich dir einige Tipps geben, wie du dich auch auf Reisen ausgewogen ernähren kannst Meine persönliche Check-List für dich: (eigene Erfahrung)

Plane im Voraus! Bevor du deine Reise antrittst, solltest du dir Gedanken über deine Mahlzeiten machen. Informiere dich über die lokalen Spezialitäten und suche nach Restaurants oder Märkten, die gesunde Optionen anbieten. Wenn du in einem Hotel übernachtest, erkundige dich nach den Möglichkeiten zur Zubereitung eigener Mahlzeiten. Packe gesunde Snacks ein Stelle sicher, dass du immer gesunde Snacks dabei hast, um Heißhungerattacken vorzubeugen. Nüsse, Trockenfrüchte oder Müsliriegel sind gute Optionen, da sie lange haltbar sind und leicht transportiert werden können. Trinke ausreichend Wasser Wasser ist essentiell für unseren Körper und gerade auf Reisen kann es leicht passieren, dass wir dehydriert sind. Trage immer eine wiederverwendbare Wasserflasche bei dir und fülle sie regelmäßig auf. Vermeide zuckerhaltige Getränke wie Limonaden oder Energydrinks. Wähle lokale Spezialitäten Eine der besten Möglichkeiten, die lokale Kultur kennenzulernen, ist durch die Küche. Probiere lokale Spezialitäten aus, die oft frisch und gesund zubereitet werden. Vermeide jedoch fettige oder stark gewürzte Gerichte, die deine Verdauung belasten könnte.

Du musst nicht auf eine gesunde Ernährung verzichten, wenn du auf Reisen bist

Planung ist alles!

Vorbereitung ist der halbe Erfolg: Bevor die Reise losgeht, lohnt es sich, ein wenig zu recherchieren. Welche Lebensmittel sind typisch für das Reiseland? Gibt es Märkte oder Supermärkte, in denen frische Produkte erhältlich sind?Snacks einpacken: Nüsse, Trockenfrüchte, Reiswaffeln oder Gemüse-Sticks sind perfekte Snacks für unterwegs und halten den Hunger zwischen den Mahlzeiten still.Trinken nicht vergessen: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist besonders wichtig, wenn man viel unterwegs ist. Eine wiederbefüllbare Trinkflasche ist daher unverzichtbar. Essen wie ein Einheimischer In diesen Ländern kannst du toll und vielfältig gesund essen. Spanien und Italien: Die mediterrane Küche ist reich an Gemüse, Olivenöl, Fisch und Vollkornprodukten. Tapas in Spanien und Pasta in Italien bieten eine Vielzahl an gesunden Optionen. Davon abgesehen schmecken diese Gerichte vor Ort sehr lecker. Griechenland: Griechische Salate und Fischgerichte sind nährstoffreich und schmecken sehr gut! Mein Geheimtipp: die kleinen Tavernen auf Karpathos Asien: Japan: Die japanische Küche ist bekannt für ihre frischen Zutaten, Fisch, Reis und Algen. Sushi und Sashimi sind gute Optionen, wenn man auf die Sojasauce achtet. In der japanischen Region Okinawa gibt es auch sehr viele Menschen, die über 100 Jahre alt werden! Auch für Backpacker interessant sind die beiden nächsten Länder Thailand und Vietnam: Thai-Curry mit Gemüse und Kokosmilch sowie frische Früchte in Thailand gibt es an vielen Ecken und sind gesund und schmackhaft. In Vietnam gibt es typisch vietnamesische Sommerrollen, Pho und Salate, welche oft als leichte und gesunde Gerichte gelten. In Zentral- und Südamerika bietet die mexikanische Küche mit vielen vegetarischen Optionen wie Tacos, Burritos und Salate mit viel Gemüse eine Vielfalt an geusnden Gerichten auf Reisen. ist bekannt für das Gericht namens Ceviche, das aus rohem Fisch besteht. Es ist reich an Proteinen und Omega-3-Fettsäuren.

Ihr seht, es gibt auf der ganzen Welt viele Möglichkeiten sich auf Reisen gesund zu ernähren.

Ich kann auch immer nur wieder lokale Märkte empfehlen. Kaufe dein frisches Obst und Gemüse dort ein. Es ist mit einer der besten Möglichkeiten, die Kultur eines Landes kennenzulernen. Indem du lokale Spezialitäten probierst, machst du dich nicht nur mit der neuen Kultur vertraut, du hast auch eine super Gelegenheit gesund zu essen. Achte auf frische Zutaten und vermeide zu fettige oder zuckerhaltige Speisen. Street Food: Viele Länder bieten leckeres und gesundes Street Food an. Achten Sie auf frische Zutaten und hygienische Bedingungen. Restaurants: Fragen Sie nach vegetarischen oder veganen Optionen und lassen Sie sich das Essen ohne zusätzliche Soßen zubereiten. Selbst kochen: Wenn Sie eine Unterkunft mit Küche haben, können Sie sich auch selbst gesunde Mahlzeiten zubereiten. Hygiene: Achten Sie auf saubere Restaurants und Lebensmittel. Allergien: Informieren Sie sich über mögliche Allergene in den lokalen Speisen. Gewürze: Gewürze können die Verdauung anregen, aber auch reizen. Probieren Sie neue Gewürze vorsichtig aus. Street Food mit Bedacht: Street Food kann sehr lecker sein, aber achte auf die Hygiene. Wähle Stände, die gut besucht sind und wo die Speisen frisch zubereitet werden.Restaurants mit gesundem Angebot: Viele Städte bieten inzwischen eine große Auswahl an Restaurants, die gesunde und ausgewogene Gerichte anbieten. Informiere dich im Voraus über empfehlenswerte Lokale.

Tipps für unterwegs!

Frühstück nicht auslassen: Ein ausgewogenes Frühstück gibt dir Energie für den Tag. Regelmäßig essen: Versuche, in regelmäßigen Abständen zu essen, um Heißhungerattacken zu vermeiden. Auf Ballaststoffe achten: Vollkornprodukte, Obst und Gemüse liefern wichtige Ballaststoffe und halten lange satt. Zucker und gesättigte Fettsäuren reduzieren: Vermeide süße Softdrinks, Fast Food und zu viele Süßigkeiten. Achtsam essen: Genieße jede Mahlzeit bewusst und lasse dich nicht ablenken.

Zusätzliche Tipps für besondere Situationen, Allergien und Unverträglichkeiten

Informiere dich im Voraus über die landestypische Küche und mögliche Allergene. Trage immer einen Zettel mit den wichtigsten Informationen bei dir. Flugzeug: Wähle gesunde Snacks für den Flug und trinke ausreichend Wasser. Hotel: Viele Hotels bieten ein Frühstücksbuffet an. Wähle Vollkornprodukte, Obst, Joghurt und mageres Protein. Mit ein bisschen Planung und Achtsamkeit lässt sich auch auf Reisen eine gesunde Ernährung umsetzen. Genieße deine Reise und entdecke dabei neue, gesunde Lieblingsgerichte!

Wähle (wenn möglich) immer frische und lokale Lebensmittel: Probiere die vielfältigen Zutaten, die Asien zu bieten hat. Vermeide verarbeitete Lebensmittel und greife stattdessen zu frischem Obst, Gemüse, Fisch und Reis. Hygiene ist sehr wichtig: Street-Food ist in Asien super lecker, im Verhältnis zu Deutschland sehr günstig (insbesondere in Thailand, Kambodscha und Vietnam) und gesundheitlich unbedenklich. Auch wenn es nicht leicht ist, versuche an Stände zu gehen, welche einen sauberen Eindruck machen. Trinke auch viel Wasser den ganzen Tag über: besonders in Südostasien ist es aufgrund der warmen und feuchten Klimazonen Asiens sehr wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um hydratisiert zu bleiben. Versuche Fett und Zucker weitgehend zu vermeiden: asiatisches Essen ist oft stark frittiert oder mit viel Zucker überladen. Gegrillte, gedünstete oder gekochte Optionen stellen eine gesündere Wahl dar. Ansonsten würde ich bei dem Verzehr von Meeresfrüchten aufpassen. In einigen Teilen Asiens kann der Verzehr von rohem oder unzureichend gekochtem Fisch und Meeresfrüchten ein Gesundheitsrisiko darstellen. Last but not least, vermeide Leitungswasser!!! Kaufe immer abgefülltes Wasser, das ist am sichersten.